1. Week 2 juni
advertisement
Programma tussenseizoen U14 Tweede week juni Maandag: 30 minuten lopen: - 4 minuten inlopen aan hartslagwaarde < 150 - 8 minuten lopen aan hartslagwaarde 160 - 170 - 4 minuten lopen aan hartslagwaarde 150 - 160 - 8 minuten lopen aan hartslagwaarde 160 - 170 - 6 minuten uitlopen aan hartslagwaarde < 150 Kracht Schouders en armen Buikspieren Rugspieren Beenspieren Beenspieren Pompen handen schouderbreedte Voeten in lucht en curl ups Buiklig en rechter arm, linker been in lucht Squadhouding Lunge rechts en links Dinsdag: Jonglage 10 minuten Afwisselend rechter voet, linker voet, dijen, hoofd Opgooien controles binnenkant, buitenkant voet Opgooien controles wreef, voetzool 15 x 15 x 10 x 3 x 5" aanhouden 3 x 5" aanhouden/rechts/links Woensdag: 30 minuten lopen: - 4 minuten inlopen aan hartslagwaarde < 150 - 8 minuten lopen aan hartslagwaarde 160 - 170 - 4 minuten lopen aan hartslagwaarde 150 - 160 - 8 minuten lopen aan hartslagwaarde 160 - 170 - 6 minuten uitlopen aan hartslagwaarde < 150 Kracht Schouders en armen Schouders en armen Buikspieren Schuine buikspieren Rugspieren Rugspieren Beenspieren Beenspieren Pompen handen dicht bij elkaar Pompen handen breed Voeten in lucht en curl ups Zie foto Buiklig en rechter arm, linker been in lucht Buiklig, armen en benen 20cm in lucht en aanhouden Squadhouding Lunge rechts en links Donderdag: Rompstabilisatie Vrijdag: Rust Voorwaartse brug Rugwaartse brug Zijwaartse brug rechts zijwaartse brug links 2 x 15" aanhouden 2 x 15" aanhouden 2 x 15" aanhouden 2 x 15" aanhouden 10 x 10 x 15 x 10 x/rechts/links 10 x 2 x 5" aanhouden 5 x 5" aanhouden 5 x 5" aanhouden/rechts/links Zaterdag: 40 minuten lopen: - 20 minuten lopen aan hartslagwaarde 150 – 160 - Jonglage als actieve recuperatie - 20 minuten lopen aan hartslagwaarde 150 - 160 Rompstabilisatie Zondag: Rust Voorwaartse brug rechts been in lucht Voorwaartse brug links been in lucht Rugwaartse brug benen gespreid Ruwaartse brug op schouders rechter been gestrekt Ruwaartse brug op schouders linker been gestrekt Zijwaartse brug benen open rechts Zijwaartse brug benen open links 15" aanhouden 15" aanhouden 15" aanhouden 15" aanhouden 15" aanhouden 15" aanhouden 15" aanhouden Schouders en armen Handen schouderbreedte Buikspieren Curl up Rugspieren Afwisselend re been, li hand Handen breed Schuine buikspieren Handen en voeten 20cm in lucht Beenspieren Squadhouding (zonder gewichten) Lunge (zonder gewichten) Voorwaartse brug Zijwaartse brug Rugwaartse brug