Suiker en koolhydraten.pptx

Suikers en koolhydraten 8 mei 2017, De Lelieboom L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Deze avond •  Verschillende soorten suikers en koolhydraten •  Suikerspiegel, glycemische index en glycemische lading •  Wat kan er mis gaan bij teveel KH –  EPI: exocriene pancreas insufficienMe –  InsulineresistenMe –  Metabool syndroom / diabetes type 2 •  De prakMjk L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Indeling suikers en koolhydraten •  Monosachariden: –  Glucose: dextrose, druivensuiker –  Fructose: levulose, vruchtensuiker –  Galactose •  Disachariden: –  Sacharose (glucose + fructose) = suiker –  Maltose (glucose + glucose) = moutsuiker, graanstropen –  Lactose (glucose + galactose) = melksuiker •  Oligosachariden: –  Fructo-­‐oligosachariden -­‐ inuline •  Polysachariden: –  Zetmeel – vezels L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e ENKELE CIJFERS •  1700 aten we 2 kg suiker per jaar per persoon, nu 46 kg per persoon per jaar. •  WHO: max 50 gram suiker per persoon per dag (1 kom ontbijtgraan, 1 blikje frisdrank, zoete yoghurt= overschreden) •  Huidig koolhydraten: 60 à 70% van de calorische intake, zou eerder onder de 43% moeten liggen •  PrimiMeve mens at KH: 1% granen, 99% groenten, fruit, noten •  Huidige mens eet KH: 59% granen, 18% zoetstoffen, 23% fruit, groenten, noten L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Wat hebben we nodig? •  Glucose –  brandstof voor hersenen, cellen, immuunsysteem •  FOS en Vezels: groenten, fruit, peulvruchten, granen –  verzadiging –  voeding voor darmflora –  transit –  peristalMek –  ontgiding –  opname van Ca, Mg, Fe –  uitscheiding cholesterol –  verlaagt opname glucose L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Fructose? • 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
Geen insuline nodig voor opname Wordt omgezet naar vet (LDL) door de lever (overbelasMng!) Teveel fructose zorgt voor obesitas en metabool syndroom 6 keer zoeter dan suiker, verbergt andere smaken, lekker Geed geen verzadiging, wel verhoogd hongergevoel Geen probleem: fructose + bewegen Geen probleem: fruit, groenten, “honing” Wel probleem: High fructose corn syrup (HFSC) maisstroop -­‐ glucose-­‐fructosestroop L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Spijsvertering Amylase, Maltase Insuline én Amylase én NAHCO3 Darmbacteriën L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Suikerspiegel Zoet ontbijt Ideale suikerspiegel L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e SUIKERSPIEGEL Hypoglycemie: te weinig suiker in het bloed Hyperglycemie: te veel suiker in het bloed L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Glycemische index en lading •  Hypo-­‐insulemie: te veel insuline in het bloed, acMveert ontstekingen! •  Glycemische index: GI: Snelheid van de sMjging van suikergehalte in het bloed, gerelateerd aan 50 gram koolhydraten •  Glycemische lading: GL: Snelheid van sMjging van suikergehalte bij 100 gram voedingsmiddel. •  Insuline-­‐index: II: vergelijkt de sMjging van het insulinegehalte in het bloed in vergelijking met wit brood L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Overzicht glycemische index Lage impact <50
Matige impact 50à70
Hoog >70
Zeer hoog >80
Lage GI
Matige GI
Opgelet
Hoog
Groenten, Peulvruchten,
kruiden
Gekookte bieten, zoete
aardappel, mais
Pastinaak, pompoen,
Frieten, gebakken
aardappelen, puree,
Fruit: appels, peren, bessen
Noten
Mango, banaan, druiven,
Ananas, rijpe banaan, kersen,
meloen, papaya, rozijn,
compote, fruitsap
Volkoren brood,
zuurdesembrood, Quinoa,
bruine rijst, basmati,
havermout, pasta al dente
Bakbanaan, watermeloen
dadels
griesmeel, rijstwafel,
bladerdeeg, stokbrood,
beschuit, toastbrood, koeken,
gezoete yoghurt
snelkookrijst, ontbijtgranen,
krisprolls, rijstwafels, wit
stokbrood, peperkoek, taartjes,
wafel, rijstpap, snoep
Zemelen
Vlees, vis, gevogelte
L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Overzicht glycemische lading Lage impact <10
Matige impact 11à19
Groenten,
Peulvruchten, kruiden,
Pastinaak, wortel-4
pompoen-6,
Noten, pitten, zaden,
bessen, Mango,
rozijn,
puree-10
aardappel-12
Zemelen
Volkoren brood,
zuurdesembrood,,
bruine rijst, basmati,
havermout, pasta al
dente-13, gerst
Opgelet >20
Hoog >40
griesmeel,
bladerdeeg,
stokbrood, beschuit,
toastbrood, koeken,
gezoete yoghurt,
Quinoa-22, haver-35
snelkookrijst,
ontbijtgranen,
krisprolls,
rijstwafels-62, wit
stokbrood-55,
peperkoek, taartjes,
wafel, rijstpap, snoep,
tarwemeel-63
Banaan-11, gedroogd
fruit-18
Vlees, vis, gevogelte
Olie en vetten, kaas,
chips-30, frieten-27
L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e INVLOEDEN OP GLYCEMISCHE LADING GL sPjgt minder snel door GL sPjgt sneller door •  Volkoren meel •  BasmaMrijst, peulvruchten •  RetrogradaMe: afgekoeld zetmeel heed lagerer GI: hoe ouder brood, hoe lager GI, •  Resistent zetmeel: onrijp fruit, afgekoelde pasta •  Vetgehalte: brood + boter • 
• 
• 
• 
Wit meel Wipe rijst, Aardappelen, Mais L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Glycemische lading: Vervolg •  Aciditeit: zuren vertragen maagelediging (zuurdesembrood, azijn, citroensap) •  Kookwijze en duur: stoomkoken is beter dan in water koken •  Textuur: vloeibaar, puree, fijn gemalen: GI zal sMjgen •  Temperatuur: koud vertraagt de maaglediging •  Rijpheid: groene banaan (45) heed een lagere GI dan een rijpe banaan (60) •  Gecombineerd eten (veel verschillende voedingsmiddelen) verlaagt de GI L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Problemen Spijsvertering: EPI ea Immuuniteits
-­‐verlies Insuline-­‐
resistenPe Diabetes type 2 Veroudering en Kanker Hart en vaatziekten Verzuring Ademhaling Stress Metabool syndroom Overgewicht Vermoeidheid Hormoonontregelingen L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Problemen: vervolg Hersenen: depressie en suikerverslaving L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e EPI: Exocriene Pancreas InsufficienPe Te veel insuline -­‐> Te weinig enzymen -­‐> zuurtegraad van de darm gaat omlaag –> spijsverteringsproblemen • 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
vepe ontlasMng diarree sMnkende ontlasMng opgeblazen gevoel slechte adem hoofdpijn gewrichtspijn pijn onderbuik oedeem •  endocriene stoornissen •  energietekort •  malabsorpMe van vitD, vitA, DHA en EPA •  tekort aan eiwipen en vepen •  Uitpusng •  depressie, wisselende gemoedstoestanden L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e InsulineresistenPe L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Insuline-­‐resistenPe •  vrouwen: zware menstruaMe, cystes, zware borsten, moodswings •  mannen: prostraatvergroMng •  huidproblemen: acné, schilfertjes in de nek, wratjes, pigmentstoornissen •  constant hongergevoel •  gewrichtspijnen en spierzwakte •  buikvet, overgewicht, obesitas •  arteriosclerose •  leverbelasMng (lever moet energie maken uit eiwipen) •  zink tekort: libidoverlies, smaakverlies, haarverlies, nachtblindheid L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Metabool syndroom / Diabetes Type 2 insulineresistenMe (cellen zipen vol suiker) – suiker gaat naar lever – producMe van triglyceriden – LDL sMjgt – bloeddruk sMjgt – CRP sMjgt (=Laaggradige ontstekingen) -­‐ hartziekten – cholesterol – hoge bloeddruk – type 2 diabetes – demenMe – kanker – PCOS (cystes) – NAFLD L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e De PrakPjk: oplossingen •  Doel: pancreas ontlasten, lever ontlasten, darmen ontlasten, immuunsysteem ontlasten •  Auouwen van geraffineerde koolhydraten: bietsuiker, bruine suiker, fructose en geraffineerde granen: frisdrank, koekjes, choco en confituur •  Wees apent op verborgen suikers: ontbijtgranen, ketchup ea sausen, soep uit pakjes, fasvood, frisdrank, kant-­‐ en klaargerechten, Doe eens de test op: hpp://www.standaard.be/
suikertest L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Oplossingen: vervolg •  Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen •  Tussendoor: fruit, noten, yoghurt, notencake, zadencrackers. •  MaalMjdfrequenMe naar beneden: mannen 15 à 18 maalMjden per week, vrouwen 18 à 21 maalMjden. •  Maak zelf koekjes en gebak met minder en ongeraffineerd meel en suikers •  Gebruik zoetende kruiden: kaneel, vanille, anijs, gember •  Geen light-­‐producten L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Oplossingen: vervolg •  Koolhydraten kiezen uit wortel-­‐ en knolgroenten, zaden (amaranth, quinoa, boekweit), wortelgroenten, peulvruchten, fruit, volwaardige granen (gierst, haver, ….) •  Hoeveelheid granen minderen, groenten, vepen en eiwipen verhogen. •  Goed kauwen •  Hou de GI van voedingsmiddelen in de gaten. •  Pasta al dente koken of koud eten L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Oplossing: vervolg •  Zuren en vepen gebruiken bij koolhydraten •  Omega-­‐3, ze herstellen de insuline-­‐receptoren: Vepe Vis! •  Nuchter Bewegen, krachpraining: adrenaline, noradrenaline, corMsol en glucagon brengen ook suiker in de bloedbaan. –  filmpje •  Ontbijten zonder koolhydraten maar met vepen en eiwipen •  Kan helpen: Vit B1, chroom, kaneel, omega-­‐3, zink L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Hoe aanpakken? 1.  Slaap voldoende en hou rekening met licht en donker en de seizoenen. 2.  Vermijd alle chemische voedingsmiddelen, koffie, frisdrank, alcohol 3.  Start met een ontbijt zonder koolhydraten of suikers. Zorg dat je tot de middag verder kan zonder tussendoortje of frisdrank. 4.  Eet ‘s avonds na je avondmaal niet meer 5.  Een minder granen bij je avondmaal, kies voor meer groenten 6.  Pak indien nodig ook je middagmaal aan. 7.  Vermijd het 4-­‐uurtje. (3 maalMjden is voldoende) L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e AlternaPeve zoetstoffen? Samenstelling
Gi
Vers fruit
Glucose, fructose en sucrose
23 à 74
GI lager dan 50 is goed, hoger dan 50 beperken (banaan, mango, ananas,
papaya, meloen)
Gedroogd fruit
Glucose, fructose en sucrose
24 à 103
GI hoger dan 50 beperken (rozijnen, dadels vijgen)
Diksap
Glucose, fructose en sucrose
Ahornsiroop
90 % Sucrose
54
Matig gebruiken, alternatief voor geraffineerde suiker. Krachtige AO
Agavesiroop
90 % fructose
11 à 39
Spaarzaam gebruiken ivm hoog fructosegehalte
Graanstroop
Vooral maltose
Matig
Matig gebruik,goed alternatief voor geraffineerde suiker
Honing
40% fructose
35 à 64
Ok, indien matig gebruik
58 à 65
Matig gebruik
35
Matig gebruik, hoog gehalte aan AO en micronutrienten
0
Natuurlijk, geen calorien. Bitter, opgelet met de vulstoffen. Wel insuline
Ruwe rietsuiker
Kokosbloesemsuiker
Stevia
80% sucrose
Matig gebruiken
L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e AlternaPeven: vervolg Samenstelling
Aspartaam, acesulfaam,
cyclamaat, sucralose
Tagatose
0
Uit melksuiker
Polyolen: Maltitol/ sorbitol, xylitol,
isomalt,…
Gi
0
Verlaagt serotinine, toxisch! Veranderd darmflora. Obesitas, metabool
syndroom, stimuleert eetlust, geen verzadigingsgevoel, wel
insulineproductie
Geraffineerd, zorgt voor winderigheid, goed voor darm
Industrieel gemaakt, vereert niet, kan optie zijn
L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Veel succes! L i e s b e t h H a l e w y c k ! w w w . g e z o n d e g i d s . b e Programma Adonai Telkens op vrijdag van 12u tot 14u30 mét lunch •  10 februari 2017. Basis gezonde voeding (Liesbeth) •  17 maart 2017. Suikers en Koolhydraten (Liesbeth) •  28 april 2017. Het belang van water (Peter) •  2 juni 2017. Vepen en oliën (Liesbeth) •  … Liesbeth Halewyck ! Voedingsconsulente & orthomoleculair therapeute ! www.gezondegids.be Activiteiten De lelieboom
DE
LELIEBOOM
LELIE
BOOM
•  Do 11/5: Infoles vetten en olieën
•  Do 18/5: Infoles hormonenbalans bij
vrouwen
•  Ma 22/5: Infoles darmen, immuunsysteem
en allergie
•  Woe 31/5: Dagelijkse energie-routine
•  Vrij 2/6: Infoles met lunch, vetten en olieën
•  Do 8/6: Infoles vitamines en minerale
DE
•  Za en zo 10+11/6: Workshop energy
LELIEBOOM
LELIE
BOOM
medicine
- www.delelieboom.be -
Gezondheidsprikkelboekje
DE
LELIEBOOM
LELIE
BOOM
•  >180 pg’s
–  informatie
–  oefeningen
–  recepten
•  Door Liesbeth,
Peter Dominique
en collega’s
- www.delelieboom.be -
DE
LELIEBOOM
LELIE
BOOM